你是否有這樣的經驗，賽前準備充足、想要創下好成績，比賽前半段一帆風順，但來到比賽後段卻發現速度越來越難維持、雙腿越來越沉重，傳說中的「乳酸」找上門，眼看著時間一分一秒消逝，離目標越來越遠，卻只能無奈降慢速度，屢試不爽，不論短距離的間歇跑得再勤，好像就是無法延續比賽配速抵達終點。

（圖片來源：123RF）

你苦思無解、找不到跨越瓶頸的那道門檻嗎？其實這道門檻近在眼前，就是節奏跑與門檻訓練，運動生理學網站歸納了學者的研究，歸納了節奏跑的訓練要點如下：

• 節奏跑訓練是指「以無氧閾值或臨界速度 (critical velocity) 跑5至10公里。或者以間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。
• 節奏跑有助改善跑步經濟性、在適當的速度下改善跑步姿勢與技巧。
• 節奏跑訓練是提升馬拉松比賽成績的重要訓練方法，但是同時也可能是造成跑步運動傷害的可能原因。
• 每週的訓練量以總訓練距離的10-15%即可，過猶不及。

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運動生理週訊(第316期)

節奏跑與Threshold Training(December.31.2014)

王順正、林玉瓊、黃彥霖

節奏跑 (tempo run) 也是有氧耐力訓練的有效方法之一。節奏跑訓練是指「以無氧閾值或臨界速度 (critical velocity) 跑5至10公里。或者以間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。

節奏跑有助改善跑步經濟性、在適當的速度下改善跑步姿勢與技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有10-15%的訓練量來自於節奏跑。如果每週訓練的總距離是50公里，節奏跑大約是10至15公里，也就是一次至兩次的節奏跑訓練。」。一般有氧耐力訓練使用的閾值訓練 (threshold training)、乳酸閾值 (lactate threshold) 訓練、乳酸轉折點 (lactate turnpoint, LT) 訓練，都是指節奏跑訓練。

依據International Association of Athletics Federations (IAAF, 2008) 提出的LT訓練方法，通常會採用20-40分鐘的LT訓練、12分鐘的LT訓練、3-4趟7分鐘的LT訓練 (間歇休息時間2分鐘)、4-7趟1600公尺的LT訓練 (間歇休息時間1.5分鐘)、3-4趟2400公尺的LT訓練 (間歇休息2分鐘)、2-3趟3200公尺的LT訓練 (間歇休息3分鐘)、2趟4800公尺的LT訓練 (間歇休息4分鐘)、10英里的LT訓練、......等。IAAF (2008) 還建議跑者每週應進行3-12英里LT訓練，或者每週訓練距離的6-15%進行LT訓練。

有關節奏跑訓練時跑步強度的選定，通常是指可以持續跑步40-60分鐘的最大速度，如果跑步速度低於節奏跑速度時，跑者可以輕鬆跑步60分鐘以上，如果速度太快則無法持續跑步太長的距離。

節奏跑的配速約為一萬公尺的比賽成績，或每公里稍慢15-20秒（圖片來源：123RF）

Seiler與Tonnessen (2009) 指出節奏跑的強度為血乳酸濃度3-4 mM強度 (約85%VO2max)，Kilgore (2006) 也指出節奏跑的速度是85%VO2max強度，IAAF (2008) 則建議以一萬公尺的成績加上10%時間的速度來簡易判定節奏跑強度。Karp (2011) 則提出一般跑者節奏跑速度 (跑一英里的時間)，是以5公里成績加上10-15秒 (一英里)、或者就是10公里成績 (如果超過40分鐘時)，優秀跑者的節奏跑速度則是5公里成績加上25-30秒 (一英里)、或者10公里成績加上15-20秒 (一英里, Karp, 2012)。Williams (2014) 指出閾值訓練或節奏跑訓練使用的速度，也是以5公里速度加上25-30秒 (一英里) 的速度來進行。

依據運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方服務的線上程式，以五千公尺跑步成績約25分鐘的一般跑者來說，採用Riegel成績預測的臨界速度為3.03 m/s，以臨界速度的強度進行節奏跑的處方設計時，節奏跑跑步為每四百公尺跑2分12秒 (每公里5分30秒、每英里8分48秒、五千公尺27分30秒) 的強度，持續跑步十公里至十五公里 (建議在進行節奏跑訓練前，可以先進行10-15分鐘的熱身活動或更低速度的慢跑)。

運動生理學網站提供了臨界速度計算的服務，便於跑者推算自己進行節奏跑的配速參考（圖片來源：運動生理學網站）

事實上，運動生理學網站也提供了一個跑步臨界速度 (critical running velocity) 計算服務的線上程式，使用者可以選定2至6個不同跑步距離的資料，線上輸入跑步距離與跑步時間資料，即可獲得使用者的臨界速度。如果跑者除了五千公尺跑步成績25分鐘以外，也有一萬公尺的跑步成績 (例如是52分7秒)，那麼臨界速度即為 3.07 公尺/秒，臨界速度為準的節奏跑跑步為每四百公尺2分10秒 (每公里5分25秒、五千公尺27分8秒)。由於跑步臨界速度的評量，是採用使用者多個特定距離的跑步成績來推算，因此臨界速度的推算結果原則上比單一距離推算的臨界速度跑步準確。不過，由上述兩個跑步節奏跑 (臨界速度) 速度的推算結果，兩種推算的方法其實差異不大 (應該一樣準確)。

有關節奏跑訓練的相關研究方面。Hamstra-Wright等 (2013) 以Chicago地區跑步協會的健康成人會員為對象，其中共有115位受試者完成18週的馬拉松訓練計畫，並且記錄參與訓練計畫前的每週輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、長距離跑、每週跑步次數、每週跑步距離，研究發現每週跑步訓練型態的比例，輕鬆跑為77.4%、節奏跑為57.4%、間歇跑為34.8%、長距離跑為80.9%，有進行節奏跑訓練 (n=32, 馬拉松比賽成績282.12±50.85分鐘)、間歇跑訓練 (n=20, 265.12±47.02分鐘) 的跑者，馬拉松比賽完成成績顯著優於沒有進行節奏跑 (快14%)、每週有進行間歇跑訓練 (快18%) 的跑者。

（圖片來源：運動生理學網站）

而且每週跑步41-50英里 (n=2, 馬拉松比賽成績225.03±47.75分鐘)、每週訓練5-6天 (n=5, 馬拉松比賽成績225.76±24.14分鐘) 的跑者，馬拉松比賽完成績顯著優於訓練距離較短、訓練天數較少的跑者 (上圖)。研究也發現節奏跑與跑步運動傷害具有顯著的正相關，而且通常進行節奏跑與間歇跑的跑者，同時會有較高的每週跑步距離與訓練天數。由此可見，節奏跑訓練是提升馬拉松比賽成績的重要訓練方法，但是同時也可以是造成跑步運動傷害的可能原因。

節奏跑與閾值訓練是促進長距離跑步、馬拉松比賽成績進步的重要訓練方法，為了避免訓練可能造成的下肢運動傷害發生，每週的訓練量以總訓練距離的10-15%即可，而且應該依據跑者的訓練情況逐漸增加節奏跑訓練的訓練量。實際進行節奏跑訓練的強度判定，可以透過運動生理學網站的跑步成績預測、訓練處方服務，以及跑步臨界速度 (critical running velocity) 計算服務，兩個線上程式進行評量與判定。

引用文獻

Hamstra-Wright, K. L., Coumbe-Lilley, J. E., Kim, H., McFarland, J. A., & Huxel Bliven, K. C. (2013). The influence of training and mental skills preparation on injury incidence and performance in marathon runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2828-2835.
International Association of Athletics Federations (IAAF) (2008). Training at the lactate turpoint. IAAF @-letter for CECS Level II Coaches.http://www.rdcsanjuan.org/attachments/article/43/training%20at%20the%20lactate%20turnpoint.pdf
Karp, J. R. (2012). Five lessons i have learned from physiology and how they can make you a faster runner. Olympic Coach Magazine, 23(2), 4-10.
Karp, J. R. (2011). 8 ways to improve distance running performance.http://www.rivercityraces.com/files/user/Ways_to_Improve_Distance_Running_Performance.pdf
Kilgore, L. (2006). The paradox of the aerobic fitness prescription. The Crossfit Journal Articles. 52, 1-6.
Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
Williams, M. (2014). Training to improve your running ability. http://www.tidewaterstriders.com/site/wp-content/uploads/docs/trainingtorunfaster.pdf

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